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睡眠障碍,让精神科医生告诉你该如何管理和应对

添加时间:2018-03-12 14:34:31   浏览次数: 次    【 】   打印   关闭窗口

关于睡眠障碍的六大误区

 

误区一:边看电视边睡觉

 

边看电视边睡觉,对健康人和睡眠有问题的人来说都是不好的习惯。有人说自己在床上怎么都睡不着,一坐在沙发上,看着电视,就能睡着。躺在床上看电视或在沙发上睡觉的方法都是不可取的,有困意就要去床上睡觉,睡觉一定要在床上,而且在床上不要做与睡觉无关的事情,如看电视、玩手机等。

 

误区二:喝酒有助于睡眠

 

酒精对于入睡是有一定的帮助。但是酒精会损害我们的睡眠质量、破坏正常的睡眠结构,容易导致早醒。长时间在睡前喝酒不仅会增强其影响睡眠结构和质量的作用,还则会削弱它促进入睡的功效。

 

误区三:睡前运动有助于睡眠

 

有人说睡前运动有助于睡眠,这个观点也是错误的。往往白天适量的运动可使一天紧张的情绪得到缓解,从而提升晚上的睡眠质量。但是在睡觉前不提倡过量运动,运动可增强交感神经的活动,使得大脑容易过度兴奋而影响入睡过程。对于有睡眠问题的人来说,白天应该适当加强运动,尤其是在午后,并缩短午休时间,以帮助夜间睡眠。

 

误区四:不愿意吃安眠药

 

病人往往不愿意吃安眠药是因为以下两种考虑:一是病人怕对安眠药成瘾,就是吃安眠药虽然能让他睡着,但怕剂量会逐渐加大,并产生依赖。而另一些人怕安眠药有副作用,不愿意吃安眠药,宁可扛着也不吃药,导致睡眠问题越来越严重甚至出现其它的疾病。

 

医生的建议是在睡不好觉的时候,可以吃点安眠药来帮助调整睡眠。必要的时候适当吃药是有帮助的,等能睡好觉了再逐渐把药停掉,但是不可以自己停药或者是换药,一定要听医生的。专业的医生会很负责任地告诉你,这个药吃一个月或者是等你睡眠改善了就要停掉,不宜长期吃。长期吃会产生耐药性,药效会显著降低,服用时间长了对身体也可能造成其它的影响。所以我们建议吃药是暂时的,自己要按照医生的要求去调整睡眠。

 

误区五:晚上失眠白天补觉

 

晚上没睡好,白天补一觉,对健康人来说不是太大的问题,但是对于有睡眠障碍的人来说这种方法是不可取的。白天补觉会影响机体正常的生物钟,升高睡眠阈值,晚上会继续睡不好。所以我们建议即使一整晚不睡,白天也不要补觉,可以适当地进行一些体育活动,把觉都留到晚上睡。

 

 

误区六:打呼噜的人睡得香

 

晚上睡觉打呼噜会引起第二天早上头疼、白天嗜睡、注意力不集中等问题,长期打呼噜会导致高血压、血糖改变、认知损害、代谢紊乱、消化不良等多种躯体问题。

 

如果打呼噜,尤其是声音大、期间还有呼吸暂停的话,很可能就会患有睡眠呼吸暂停低通气综合征,建议到医院进行睡眠监测诊断,睡眠呼吸暂停低通气综合征会造成心脏和大脑缺氧,导致心梗和脑梗等的发生,严重的还会危及生命。这种疾病在肥胖的人群中发生率更高。


睡眠障碍的全科管理方法

1

和患者探讨治疗目标。例如不用药物治疗而恢复正常睡眠,要征得患者同意。

 

2

鼓励患者回家后坚持写睡眠日记,并评估白天状态。这对于睡眠障碍的诊断和更进一步的治疗很有帮助。

 

 

3

排除和治疗任何潜在的问题,包括:


识别不良睡眠习惯:不规律的作息时间、白天频繁小睡、喝咖啡、浓茶、睡前运动、睡前进食过多、睡前喝酒、在床上工作、和宠物一起睡觉、睡眠环境不适宜(太热、太冷、太亮、太吵等)。


药物影响:常见的影响睡眠的药物包括咖啡因、酒精、β-受体阻滞剂、尼古丁、抗组胺药、抗抑郁药、皮质类固醇、减充血剂等。


精神问题:焦虑、抑郁、精神分裂症、人格障碍、创伤后应激障碍等。


原发睡眠障碍:睡眠呼吸暂停及不宁腿综合征,一旦发现,要及时转诊给专科医生治疗。


躯体疾病:充血性心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、胃食管反流病、肾脏疾病终末期、卒中、甲状腺功能亢进、前列腺肥大导致的夜尿增多、关节炎、围绝经期综合征等。

 

4

 

解释和安慰。医生应向患者解释其睡眠障碍原因,适当对病情做出分析。

 

5

提出健康睡眠习惯建议,尽量为患者找出帮助睡眠的最佳方法。


①只有在想睡觉或过性生活时才上床;


② 如果在床上躺下超过半小时还没有入睡,就要做一些让自己放松的活动,等想睡时再回到床上来;


③创造一个适宜的睡眠环境;


④避免在床上阅读或看电视,晚上避免兴奋刺激(咖啡、运动等);


⑤白天多做户外运动;


⑥睡前喝杯热牛奶可能有助于睡眠;


⑦睡前适当的性生活通常有助于睡眠。


 

6

推荐几个放松技巧。


① 形成一个规律的、放松的睡前习惯,包括阅读、编织衣服、听轻音乐等,同时把光线调暗;


② 腹式呼吸:上床后闭上眼睛,深、慢地呼吸,使每一次呼吸都比之前的呼吸更深些,用鼻子吸入,用嘴呼出,尽量使呼气的时间长于吸气;


③ 肌肉放松技巧:舒适地躺下,从脚开始,尽可能地将肌肉拉紧,默数10个数后放松。这样有意识地自下而上,从脚到头逐一地收缩、放松每一部位。


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